Il termine “Dash” a noi italiani dice ben poco, al massimo ci ricorda un buon detersivo! Per gli americani invece è la dieta migliore del mondo. Acronimo di Dietery Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per combattere l’ipertensione) vede le sue origini in qualità di programma atto a eliminare i problemi di pressione alta. Ricco di cereali e verdure, e carente di carni rosse e dolci, questo programma ha un tenore minimo di grassi saturi e di sali.

Si tratta di un regime che fa dimagrire e nello stesso tempo aiuta a prevenire i disturbi cardiocircolatori. E’ comunque una dieta indicata anche a chi non ha problemi di ipertensione ma vuole semplicemente perdere peso con un regime sano e bilanciato.

Tagliando i cibi più grassi a vantaggio di frutta, verdura e pesce, in effetti si riducono le calorie. Abbassando il livello di sodio, inoltre, si combatte la ritenzione idrica, riducendo il gonfiore, soprattutto a livello delle gambe e della pancia.

Il risultato?
Con un mese di dieta a regime calorico controllato si possono smaltire fino a quattro chili, tra acqua e grasso di deposito.
I cibi protagonisti della dieta Dash sono la frutta, la verdura, i cereali. Tra le verdure, vanno preferiti pomodori, carote, broccoli, spinaci, asparagi, finocchi, zucca; sono infatti gli alimenti più ricchi di potassio, che regola l’equilibrio idrico del corpo. Contrastando l’azione del sodio, inoltre, abbassa la pressione e combatte i gonfiori.

La frutta può essere consumata fresca o sotto forma di succo. Vanno bene albicocche, arance, pesche, ananas, prugne, ciliegie, mandarini, fragole ma anche la frutta fresca e i semi oleosi (mandorle, noci, semi di girasole). Ovviamente, trattandosi di cibi piuttosto calorici, non bisogna esagerare.

Quanto ai cereali, pane e pasta vanno consumati integrali, perché forniscono fibre, minerali e vitamine.
Sul fronte latticini, la dieta prevede latte parzialmente scremato, yogurt magro e formaggi a basso tenore di grassi.
Pesce e carni bianche sono le fonti proteiche preferite, insieme ai legumi, lenticchie e fagioli in particolare, perché ricchi di magnesio e calcio.

IL PROGRAMMA
Di seguito un programma con un apporto di circa 1400 calorie quotidiane. Si perdono fino a 4 chili in un mese, tra grassi e acqua.

LUNEDI’
Colazione: 150 grammi di latte scremato; 30 grammi di fiocchi di cereali; una spremuta d’arancia; te o caffè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a piacere.
Pranzo: 3 pomodorini, insalata con 150 grammi di petto di pollo, 20 grammi di semi di girasole, cetriolo e lattuga; 50 grammi di pane integrale.
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: zuppa di lenticchie (50 grammi di lenticchie bollite con cipolla, sedano, carota e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); 60g di mozzarella; melenzane alla griglia; una mela.

MARTEDI’
Colazione: uno yogurt magro; 3 fette biscottate di tipo integrale con 30 grammi di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè sempre senza zucchero.
Spuntino: un frutto a piacere.
Pranzo: 2 fette di pane, tramezzino con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta light, 2 foglie di lattuga, 2 pomodori affettati; una centrifuga di mela e carota.
Spuntino: uno yogurt magro con 2 gherigli di noci.
Cena: 60 grammi di spaghetti al ragù di verdure con 10 grammi di parmigiano Reggiano; insalata con spinaci crudi, funghi di razza champignon e carote.

MERCOLEDI’
Colazione: mezza banana frullata con 150 ml di latte parzialmente scremato; una fetta di pane rigorosamente integrale con un cucchiaino di marmellata; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (privo di zucchero)
Pranzo: un panino con hamburger (80 grammi di hamburger, una foglia d’insalata, un pomodoro, un cucchiaino di senape – facoltativo); un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, carote, zucchine crude); una spremuta d’arancia.
Spuntino: uno yogurt magro con un cucchiaio di semi di girasole.
Cena: patate (150 grammi) e orata (150-200 grammi) cotti insieme al forno, aromatizzati con rosmarino e salvia; spinaci saltati con un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio e mandorle (20 grammi).

GIOVEDI’
Colazione: una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; uno yogurt magro alla frutta; 2 prugne; caffè o tè sempre senza zucchero.
Spuntino: una spremuta d’arancia fresca.
Pranzo: toast al prosciutto cotto (60 grammi) con Philadelphia (40 grammi); insalata di lattuga e pomodorini; carote crude; una mela.
Spuntino: uno yogurt magro alla frutta.
Cena: riso (70 grammi), pollo (150 grammi) e verdure; un budino di latte scremato con fragole.

VENERDI’
Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato e 30 grammi di fiocchi di cereali rigorosamente integrali; una spremuta d’arancia; caffè o tè senza aggiunta di zucchero.
Spuntino: un frutto a piacere.
Pranzo: insalata di gamberi (100 grammi), un cespo di indivia, 2 coste di sedano; un cucchiaio di mandorle; succo d’ananas.
Spuntino: uno yogurt magro arricchito da semi di girasole.
Cena: 150 grammi di tacchino alla griglia; verdure miste saltate in padella con un filo di olio e un cucchiaio di pinoli; insalata di patate;

SABATO
Colazione: una banana; uno yogurt magro alla frutta; 2 biscotti integrali; tè o caffè non zuccherati.
Spuntino: succo di pompelmo.
Pranzo: broccoli al vapore; 150 grammi di fesa di tacchino cucinato alla griglia; 60 grammi di pane integrale.
Spuntino: una mela.
Cena: pesce fatto al forno con patate (150 grammi); carote crude condite solo con olio extravergine di oliva e limone; fragole.

DOMENICA
Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato con 30 grammi di fiocchi di cereali integrali; una mela; caffè oppure tè sempre senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle.
Pranzo: lasagne verdi (70 grammi); insalata con spinaci; crostini; pomodori; semi di girasole; un’arancia.
Spuntino: uno yogurt magro con 2 gherigli di noci.
Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50 grammi di ceci con carota, cipolla, patata, sedano e pomodoro a cubetti. Frullare il tutto e condire con un cucchiaio d’olio, salvia e rosmarino); zucchine alla griglia; 50 grammi di ricotta; una coppetta di frutti di bosco.

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